妊娠、出産でたくさん蓄えられた脂肪たち、、。
そろそろ元の体型に戻ってオシャレしたい！可愛いママになりたい！
でもジムに通う元気もお金も無ければ、そもそも自分の時間を確保するのが難しいからダイエットすることすら、新米ママからするとちょっとハードルが高いですよね。
大事な筋肉は落とさずに、無駄な脂肪だけ落とせるから、なんなら妊娠前よりも痩せてスリムになれるかも！！！
✔︎痩せたいけど、まとまって運動する時間がない
✔︎ダイエット情報がありすぎて、何をしたら良いか分からない
✔︎今すぐに痩せたいけど、健康的な方法がいい
✔︎もうすぐ大事なイベントがあるから最速で確実に痩せたい
✔︎妊娠・出産を理由に体型を諦めていたけど、そろそろオシャレしたい
✔︎周りから痩せたねって言われたい
脂肪を落とすための基礎知識！！
脂肪を落として痩せるにはどうしたら、良いか。
結論、カロリーを消費することです。筋トレだけでは痩せません。
なぜなら、体が消費するカロリーより多く摂取すれば、消費出来なかったカロリーは当然ながら脂肪として蓄えられてしまいます。
例えば、1Lのバケツがあったとして、そこに1.5Lの水を入れたら0.5L分の水が溢れ出てしまいますよね。
カロリーの場合、この溢れ出た0.5L分は体外に排出されることなく、体に蓄えられてしまいます。
なので、確実にかつ効率的に脂肪を減らすには、筋トレだけをするのではなく摂取カロリーを、消費カロリー以下にすれば勝手に痩せるわけです。
カロリーを極端に減らしても、老化やリバウンドの原因になり本末転倒ですよね。
実際、健康に支障のない範囲でどれくらいカロリーを減らして良いかというと、自分の消費カロリーのマイナス20%までが良いとされています。(糖尿病などの持病が無い場合)
その1 : TDEE(1日の総消費カロリー量)を調べる
まず、自分の消費カロリーを知りましょう。
TDEEとは、Total Daily Energy Expenditureの略称で、基礎代謝量に１日の消費カロリーを足したもの＝1日の総消費カロリーの事です。
こちらで簡単に計測できます。
年齢、性別、現在の体重、身長、活動レベル(項目から選択)を入力するだけでOKです。
ご自身のTDEE値が分かったら、そこからマイナス20%計算してみてください。
糖尿病などの持病がなければTDEE値からカロリーを20%減らすことで健康的に痩せられます。
(自分で計算するのが面倒な方はこちらで計算してみてね)
あとは、そのカロリー以上は摂取しないように意識するだけでOKです。
それだけで自然に体内の脂肪が燃えていきます。
その2 : NEAT(ニート)を意識する
NEATとはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称でNEATは運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことです。
つまり「日常の運動量を増やす」ということ。
実は運動するよりNEATを意識した方が、ずっと効率が良いです。
頑張って筋トレしたりするよりも、結局日常のささいな行動の積み重ねの方が1日全体の運動量として大きいということです。
例えば、１時間ジムでトレーニングを行っても大体300カロリーしか消費できません。
一方、人間は生きているだけで1日に1500〜2000カロリーを使っていますが、そのうち大体1000カロリーはNEAT(日常の運度量)とされています。
買い物や最寄駅まで歩いて行く
姿勢を正しく維持するよう胸を張る
電車では座らず立つようにする等、日常のささいな行動でエネルギーは消費されます。
実は、NEATを意識して行動することは、頑張って運動するより効率がいいのです。
リモートワークなどで自宅にいる時間が長くなったことにより、以前より体を動かしていないと感じるなら、ながら運動が効果的です。
例えば、料理をしながらお尻を引き締めたり、椅子に座りながら太ももを引き締めたり出来ることはたくさんあります。
その3 : リーンゲインズ法(16時間断食)
1日24時間のうち16時間はお茶と水、コーヒー以外は何も摂取せずに空腹の状態を維持するということです。
その代わり8時間は何でも好きなものを食べて良いし、何でも飲んでOKです。
好きなものを我慢しなくて良いのに痩せられるなんて最高ですが、断食することにより、胃腸が休まるので嬉しい効果もたくさん！！
脂肪燃焼効果がある
4週間続けると血糖値が安定する
肌が綺麗になる
むくみが取れる
胃腸の働きが良くなる
腸内環境が整う
睡眠の質が高くなる
集中力が増す
例えば、主婦の私は10時〜18時までの8時間は好きなだけ食べて、18時から翌日10時までは何も食べないようにしています。
それぞれの活動時間や生活スタイルに合わせて無理なくできるのも嬉しいですよね。
繰り返しますが、カロリーが無いお水やお茶、コーヒーはいつでも飲んでもOK、たくさん飲んでOKです。
くれぐれも忘れずに水分補給してくださいね！
ちなみに、ビタミンBは、糖質やたんぱく質、脂質を分解し、エネルギーに変えていく際のサポートをしてくれるので、さらに効果を発揮してくれます。
ぜひ手軽に摂取できるサプリを活用してみてください。
含有量が多く、コスパも良いので個人的にはナウフーズ社のB-50サプリがおすすめです。
まとめ
摂取カロリーを消費カロリー以下にすれば勝手に痩せる
自分のTDEE(総消費カロリー)値を知る。
(TDEEとは基礎代謝量に１日の消費カロリーを足したもの＝1日の総消費カロリーの事)
健康のために過度な食事制限も危険。健康的に痩せるにはマイナス20%以下にはならないようにする。
NEATを意識する
(NEATとは運動以外の身体活動で消費されるエネルギーの事)
NEATを意識し、駅まで歩いたり、立ち仕事をするときはお腹に力を入れてみたりする
リーンゲインズ法(16時間断食)
1日24時間のうち、8時間は好きなものを食べてOK。16時間はカロリーがないお水やお茶、コーヒーはいつでも飲んでOK。
