忙しいママ必見！短い睡眠時間でも睡眠の質を高める方法5選

こんにちは、ユミキャンです。

突然ですが、きちんと眠れていますか？

寝ても疲れが取れず、体がだるいまま朝を迎えていませんか？

忙しい毎日で睡眠時間は確保できなくても、睡眠の質だけは上げたいところ。

そんなママ必見！

睡眠の質を高めるために今日から取り入れられる簡単5選をご紹介します！

起床時間、就寝時間を決めて習慣化する

赤ん坊のねんねのルーティンと同じですが、大人も起床時間と就寝時間をルーティン化することで睡眠の質を上げることができます。

寝かしつけが上手く行ったり、次の日が休みだったりするとどうしても夜更かししてテレビを見てしまったり、晩酌の時間が始まってしまいますが睡眠の質のためにはなるべく避けたいところ。

自己責任で夜更かしするのもたまには良いですが、これから続く子育てと家事、仕事の両立、、
長い目で見ると生活リズムを整えた方が良いに越したことはありません。

自分をコントロールするのが苦手で、気が付くと夜更かししてしまう！という方は一度、同じ時間に起きてみるというのを意識してみると良いかもしれません。

最初は辛いと感じるかもしれませんが、そのうち自然と習慣化されていきますよ！

また、朝起きて大事になるのが光を浴びることです。

太陽の光や明るい光を浴びることで脳や体、ホルモンが働くというのはご存知の方も多いはず。

日中に光を浴びると、エネルギーを向上してくれるだけでなく、夜になっても睡眠の質を高めてくれたり、よく眠れるようになるんです。

起床時間と就寝時間を整えるためにも、朝起きたらまずカーテンを開け、光を浴びるようにしましょう！

寝る2時間前には食べない、1時間前には飲まない

寝る前にいっぱい食べて寝るって幸せですよね。

ですが、残念ながら太るうえに睡眠の妨げになってしまいます。

なぜなら、寝る前に食べると寝ている間にも胃が頑張って消化活動をすることになってしまい、睡眠の質が低下してしまうからです。

例えば、食べて眠くなったので横になったもののお腹が苦しくて寝られいなんてことありますよね。

寝る2時間前には食べ物を食べないようにするか、或いはどうしても食べる場合は油物を避け、消化の良いスープや野菜の多い煮物などにしましょう。

ちなみに、飲み物も就寝時間の1時間前には控えるようにし、冷たい飲み物を避け体を温めるために常温もしくは温かい飲み物を摂ると睡眠の質には◎です。

もちろん、カフェインやアルコールは寝る前に飲むのは避けたほうが良いです。

カフェインは血中に6時間〜8時間留まると言われています。

寝る6時間前に飲むようにするか、夕方3時4時以降には飲まないのがお勧めです。

 

部屋の環境を効果的な方法で快適に整える

人生の3分の1は寝て過ごす私たちにとって、睡眠というのは軽視してはいけない大事な習慣です。

なのに、意外と重要視していない方が多いのではないでしょうか？

睡眠の時間は大事なエネルギーの充電時間です。

睡眠の質を良くし、その日の疲れはその日に取って、翌日元気に動けるように睡眠環境を整えてみるのはいかがでしょう？

ここで、快適な部屋作りのポイントをご紹介します。

ぜひ快適な部屋作りの参考にしてみてください！

	オススメ	コメント
温度	一般的に夏場で25度、冬場で20度	人によって個人差があるから、自分にあった快適を探そう
湿度	50%〜60%	夏場は高め、冬は低めが良い
香り	真正ラベンダー (トゥルーラベンダーと読む)	たくさん種類があるが真正ラベンダーがリラックス成分(酢酸リナリル)を多く含み、香り高いので心が落ち着き安眠できる
照明の明るさ	色温度1800K	オレンジっぽい温かみのある色味
照明の位置	目線より下	逆に体を起こしたい日中は、目線より上に証明を置く

 

ちなみに、色温度1800Kがどれくらいの明るさかと言うと、一番左にある赤枠にある色味です。 キャンドルや焚き火くらいの色味だそうです。

反対に、12000Kのような白っぽく明るい色に近づくと、体や脳が活動モードになってくれます。

(参照:株式会社遠藤照明 )

 

温度に関しては、人それぞれ個人差があるので違いますが

ウイルスが住みにくいのは温度20度〜23度、湿度は50%〜60%が良いそうです。

人はほとんど睡眠中に風邪を引くと言われています。

せっかくなので、風邪予防の観点からも温度設定や湿度設定を意識したいですね。

また、お財布に余裕のある方はオーダーメイドで自分にあった枕を作ったり、マットレスを見直すなど寝具を新調するのも良いかもしれません。

枕やマットレスを自分に合ったものに新調するのは、自分の健康に投資するのと同じ事です。

 

自分だけの癒し時間、ナイトルーティーンを作る

ナイトルーティーンを作ると入眠しやすくなります。

なぜなら、脳に「これから寝るよ」と認識させることが出来るためです。

自分が好きで、リラックスできるものにしましょう。

毎日続けるために、「簡単にできる」というのも大事なポイントですね。

例えば、

などなど。

どうしても携帯やテレビを見てしまう場合には、ブルーライトをカットするメガネを使用するのがお勧めです。

ナイトルーティーンがあると、徐々に頭と体が寝るモードになり、入眠から睡眠までの流れがスムーズになります。

睡眠の質を向上することにも繋がるので、ぜひ試してみてください＾＾

 

日中はなるべく意識して体を動かす

日中なるべく体を動かすように意識するだけで睡眠の質も向上します。

なぜなら、体と脳の疲労によって、「寝てくれ〜」という睡眠欲求が働くためです。

これは、2021年に筑波大学の研究によっても証明されていますが

睡眠欲求は起きている時間が長くなれば長いほど増加し、眠っている間に減少します。

例えば、寝る時間の少し前に眠気を感じることはありませんか？

就寝時間の数時間前に最も睡眠欲求が高まり、それにより睡眠を促すメラトニンが分泌されるので、寝る時間のちょっと前に眠気を感じるのです。

日中に体を疲れさせることは、睡眠欲求を促すことになるので睡眠にとっても大事なことなんですね。

筑波大学の研究によると、睡眠の質を上げるのに効果的な運動の目安は、⽇中に最⼤酸素摂取の60％の強度の運動を1時間⾏うことだそうで、

具体的に言うと

だそうです。

ジムに行ったり、走ったりするのはハードルが高いですがウォーキングであれば、日常でも取り入れやすいですよね。

 

食器を洗いながら足踏みしたり、日頃から階段を使うようにしたり、簡単なところから実践してみてください。

それにより、質の高い睡眠が取れるようになります。

ちなみに、運動は健康に良いのは常識ですよね。

ただ、日本人の死因第三位が運動不足が原因ってご存知でしたか？
(参照:健康日本21(第2次)について 厚生労働省健康局がん対策・健康増進課)

健康と睡眠の質を高めるためにも体を動かす習慣を取り入れたいものですが、

注意点として、激しい運動を寝る前に行うと睡眠の妨げになってしまいます。

寝る前に行う場合は、ストレッチなどにして、運動を行う場合は就寝時間の3時間前までに行うようにしましょう。

 

まとめ